ダイエット中の食事方法|リバウンドしないダイエット|スムージーで美容と健康補給

ダイエット中の最適な食事方法について

食事

どんなダイエットにおいても、食事は基本となります。

 

一般的には朝食・昼食・夕食の3食としておりますが、生活状況などによって必ずしも規則正しい食生活の実践ができるとは限りません。

 

そんな中でもなるべくリバウンドをしないダイエットに向いた食事方法をここでは説明していきます。

 

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朝食はスムージーに置き換え

朝の4:00〜12:00までは、排泄の時間となる為、
消化に負担のかからないように、スムージーを摂取します。

 

まず、朝起きたら体の排泄を促す為、コップ1杯の水を飲みましょう。
次にスムージーですが、400〜500mlを目安にスムージーを摂ります。
スムージーは噛む様にしてゆっくり飲み、消化と満腹感を促して
リバウンド予防も図ります。

 

また、スムージーは腸の働きを悪くしないように、冷しすぎない様に常温で摂りましょう。

 

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昼食や夕食の献立ルール

昼食や夕食は通常通りの食事を摂りますが、リバウンドをしない様に、
昼食はしっかり、夕食は少なめを心がけましょう。

 

また、リバウンドをしないダイエットをする場合の食事の献立は、
以下のような割合で、一汁三菜の定食にするとバランスの良い食事ができます。

 

  • 主食:ごはんなら100〜150g、食パンなら6.枚切りを1枚、乾麺なら60〜80g
  • 主菜:肉や魚は60〜80g・卵なら1〜2個・納豆なら1パック・豆腐は半分
  • 副菜:1〜2品として野菜や海草類、キノコなどのサラダであれば350g、

       果物ならりんごを半分など。

  • 汁物:味噌汁など、1日1〜3杯が目安となります。

 

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食べる順番に気をつけよう

どんなに低カロリーのメニューにしても、糖分の多いものから摂ってしまうと、
血糖値が上昇して脂肪を溜めようとしてリバウンドの原因となってしまいます。
その為、食べる順番にも気をつけて食事をしましょう。

 

  • 食べる順番

    @.汁物
    A.副菜
    B.主菜
    C.主食

 

まず、汁物や副菜などから食べる事によって必要な栄養素から取り入れ、
血糖値の上昇を抑えます。

 

そして、炭水化物などの糖質は最後に摂る様にしましょう。
食べる順番にも少しだけ気を使いながら、
リバウンドをしないダイエットを進めていきましょう。

 

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食べ方の注意点

早食い、ドカ食いは血糖値の急上昇を招いたり、空腹感が満たされにくいため、
さらに食べてしまってリバウンドをしてしまう可能性があります。

 

満腹感が出るのは、食事を始めて20分くらいたってからなので、
リバウンドをしないためにも、ゆっくりと良く噛んで食事をしましょう。

 

また、どうしてもお腹がすいてしまう場合は、スムージーを摂りましょう。
スムージーを摂り過ぎると、カロリーオーバーになってリバウンドをしてしまうので、
一日1Lまでを目安として摂り過ぎに注意しましょう。

 

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生活習慣別・献立の立て方

リバウンドをしないダイエットを実践していくうえで、
献立の立て方はポイントの一つになりますが、
ライフスタイルによっては、食事の回数や時間帯が変わってきてしまいます。
ここでは、生活習慣別による食事内容の改善方法や注意点を説明します。

 

  • カロリーオーバーの人

まずは、総カロリーを減らす事から始めましょう。
例えば、昼食と夕食の量を減らしながら、タンパク質であれば、肉ではなく魚に、
乳製品は低脂肪のものにするなど注意しましょう。

 

また、食事の際の食べる順番にも注意してリバウンドをしないように食べましょう。
油っこいものは夜ではなく、消化のしやすい昼にしてなるべく和食スタイルで
低脂肪を意識してリバウンド予防をしましょう。

 

  • 朝食抜きの人

今まで朝食抜きで生活をしていた方は、
突然朝食にスムージーを飲むのに抵抗があるかもしれません。

 

その様な時は、無理にスムージーを始めずに、
梅干1個など軽いものから始めて徐々に3食になるように
食事量を増やしていきましょう。

 

目標は朝食を取り入れる事として、間食の多い人はリバウンドをしないように、
間食を減らしましょう。

 

また朝食を抜く事で、基礎代謝が落ちて便秘がちになり太りやすくなって
リバウンドをしてしまいす。

 

食物繊維や発酵食品を摂って便秘解消をする事で、リバウンドをしないように
体内のコンディションを整えて朝食も摂れるようにしましょう。

 

  • コンビニ中心の人

コンビニの食事でもリバウンドをしない様に、1汁3菜を意識して選ぶ様にしましょう。
また、食事内容も糖質を考えて、菓子パンよりもごはん、
麺類であれば食物繊維の多いそばを選びましょう。

 

カロリーが上がり過ぎてリバウンドをしない様に、ここでも和食を選び、
タンパク質も意識して魚や肉、大豆製品を摂りましょう。
また、発酵食品も有効な食材です。

 

  • 夜遅い人

仕事の関係などで夜遅くに食事を摂る人は夕食を2回にする分食などにして、
整えてリバウンドをしないようにしていきましょう。

 

例えば、夕方におにぎり1個で、帰宅してからサラダだけ食べるなどにして、
消化の負担を助け、痩せやすい体に近づけていきます。
夜遅くに1食のみにして朝食を抜くと太りやすい体になり
リバウンドをしやすくなるので注意しましょう。

 

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