リバウンドしないメニュー

リバウンドしない食事メニューならコレ!! | リバウンドしないためには、このダイエット方法が必要!!

リバウンドしない食事メニューならコレ!!

スムージー

リバウンドを起こす原因として、日々の疲れやストレスから、その解消方法として食事にはしってしまったり、ダイエット中やダイエット成功後の食生活の乱れや油断から影響を受けてしまうことが多くのケースであてはまります。

 

リバウンドの原因である食生活が乱れないように、生活環境を常に安定させていくには、食事以外でのストレス解消や疲労回復方法、安定した食事メニューを毎食考えて継続をする努力が必要になります。

 

そこで、安定した食生活を送れるように、どのような生活環境や状況にあっても、「リバウンドを起こさない食事メニューの考え方」や、「リバウンド予防に有効な食事メニュー」をご紹介していきます。

 

リバウンドしない食事メニューの考え方が分かれば、疲れていたり、ストレスが溜まってドカ食いしたくなっても、自然とリバウンドをしない食事メニューを選べるようになっていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

食事メニューを考えるときの3つのポイント

まずは、食事メニューを考える際のポイントをここではまとめてみました。
主に、「どういった栄養が必要で、どういった栄養はなるべく控えておいた方が良いのか?」ということを中心にご紹介していきます。

「糖質」をなるべく抑える

食事メニューを考える場合、リバウンドしてしまうポイントとなる「糖質」をなるべく抑えることが必要です。

 

糖質はわたしたちのカラダを動かすためのエネルギーとして必要な栄養ですが、使われずに余ったエネルギーは予備エネルギーとして「脂肪」になってお腹まわりに溜め込まれてしまいます。

 

そのため、糖質を摂るのであれば、自分に必要なエネルギー分だけを摂取して、余ってしまうエネルギー分の「糖質」は控える必要があるのです。
糖質をなるべく抑えた食事メニューとは、必要以上の糖質を控えるということです。

 

「タンパク質」はなるべく摂る

「タンパク質」は脂肪燃焼をしてくれる基礎代謝を維持するために必要な栄養です。
主に筋肉をつくる栄養ですが、タンパク質が不足すると、筋肉を作る栄養が不足するため、少しずつ筋肉は分解されて小さくなってしまいます。

 

これは、ダイエット中は特に注意しておきたいのですが、身体を動かすエネルギーが不足すると、筋肉にふくまれているタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまう働きから、筋肉が小さくなっていってしまうということに繋がります。

 

ダイエット中に食事メニューを考える場合、食事制限をしている関係からエネルギーが不足がちになる場合がありますので、基礎代謝を落とさないようにタンパク質はしっかり摂れる食事メニューを考えていきましょう。

 

効率の良い栄養バランスにする

リバウンドをしない食事メニューを考えるということは、脂肪の素となる糖質を抑えて、脂肪燃焼に欠かせない基礎代謝を上げるためにタンパク質をたくさん摂ることが必要ですが、そのほかにも、体力回復や身体の機能を調整し体調を整えていくためにビタミンやミネラルを摂ることも必要です。

 

ビタミンやミネラルが不足すると、老化現象や体温調整などの自律神経に関する悪影響の原因となるので、栄養バランスの良い食事メニューにしていきましょう。
ビタミンやミネラルは、野菜や海藻類から豊富に摂取することができるので、毎食のメニューに1品でも入れることが理想的です。

 

こうしたことから、リバウンドをしない効率の良い栄養バランスは、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な「野菜・肉・魚・大豆や大豆製品」を中心に摂っていき、「炭水化物となる、米・パン・麺類・菓子類」などの糖質となるものは控えるメニューが理想となります。

食事メニューの組み方

リバウンドをしない食事メニューを組む場合、糖質を抑えながら、タンパク質を多く摂りバランスの良い栄養配分のメニューを考える必要があります。

 

糖質を摂る場合の目安は、1日3食の食事のうち、「お米なら100g、パンなら食パン1枚、麺類なら80g」までの量に抑えることが理想とされています。

 

特に、糖質は朝食や昼食などの早い時間帯に摂取しておくことが良いとされており、こうした時間帯に糖質を摂ることで、午後の活動でエネルギーを消費して脂肪に変換させにくくさせる狙いがあるからです。

 

仮に夜に糖質を摂ってしまうと、約2時間ほどで糖質が分解されエネルギーとして吸収されていきますが、そのころには睡眠に入る時間帯ともなり身体的な活動も少なくなることから、エネルギーの大部分が使われずに脂肪となってしまいます。
こうしたことから、糖質は日中の活動で消費しやすい朝食か昼食のメニューで摂取することが必要となります。

 

タンパク質は、鶏ムネ肉や、鶏のササミが良質なタンパク質を含んでいることからおすすめです。
その他にも牛肉や、豚肉、大豆や豆腐などの大豆製品にも良質なたんぱく質が含まれていることからおすすめですが、脂の量が多い部位は避けてなるべく赤身を摂取することが理想です。

 

肉類は1日でおよそ300gほど摂取すると良いとされています。
これは、1日に必要なたんぱく質の量が成人男性は60g、成人女性は50gとされており、赤身肉であれば100gの肉にたいして、およそ20gのタンパク質が含まれていると言われています。
そこから、肉類は1日あたり300gほど摂取できると理想となります。

 

身体の調整に必要なビタミン・ミネラルもバランスよくメニューに取り入れて健康維持のためにも、野菜や海藻類、果物を一緒に食べておくことも必要です。
野菜や海藻類においては、糖質が少ないことからたくさんたべて満腹感を得ることもダイエットの工夫の一つです。

 

こうした食事メニューでの注意点は、根菜類や果物は糖質を多く含むことから食べ過ぎには注意が必要です。

 

メニュー例

一日の食事メニューの構成を「栄養別」で表すと、以下のようなパターンが理想的となります。

 

例1:栄養別

  • 朝:糖質のみ
  • 昼:タンパク質・ビタミン・ミネラル
  • 夜:タンパク質・ビタミン・ミネラル

 

この栄養配分を一日の食事メニューに置き換えてみると次のようになります。

 

例1:食事メニュー

  • 朝:おにぎり1個
  • 昼:鶏肉のソテーと野菜たっぷりのサラダ
  • 夜:豆腐サラダとスープ

 

例2:栄養別

  • 朝:ビタミン・ミネラル
  • 昼:糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル
  • 夜:ビタミン・ミネラル

 

この栄養配分を一日の食事メニューに置き換えてみると次のようになります。

 

例2:食事メニュー

  • 朝:野菜ジュースやスムージー
  • 昼:生姜焼きなどの定食
  • 夜:サラダとスープ

いかがでしょうか?
栄養配分をもとにして、食事メニューを当てはめることで、リバウンドしない食事メニューを考えることがかなり楽に感じますね。

 

また、糖質は一日の早い段階で食べてエネルギーを消費し、身体の調子を整えるビタミンやミネラルはなるべく毎食摂れると尚良しとされています。

 

しかし、朝の時間帯では身体の生理機能上、AM4:00〜PM12:00までは排泄の時間帯でもあるので、身体のサイクルが乱れない様に朝食の食べ過ぎには注意が必要です。

 

人によっては、朝食はおにぎりなどの炭水化物は控えて、野菜ジュースやスムージーを摂った方が身体の調子が良い場合もありますので、食事メニューを考える際は自分にとって、どういったパターンにすると調子が一番良いメニューかを確認してみて下さい。

健康食品で食事メニューを補助

リバウンドをしない食事メニューを毎日実践していく場合、疲れやストレスから糖質を摂り過ぎてしまったり、タンパク質の不足を招いてしまう場合があります。
そうした栄養バランスの乱れを予防し、安定できるように健康食品をメニューへ取り入れていくのも一つの方法です。

 

特に、忙しい方は健康食品を取り入れた食事メニューが、リバウンド予防につながりやすいのでオススメです。

 

食事メニューの組み立て方に合わせて取り入れやすい健康食品は以下の3パターンが考えられます。

  1. 糖質を摂り過ぎてしまった場合の脂肪燃焼や糖質吸収をブロックするサプリメント
  2. タンパク質を補給できるプロテイン類。
  3. 野菜などのビタミンやミネラルを補給できるスムージー。

次に具体的な健康食品の取り入れ方をご紹介していきますので、ご自身の生活スタイルから食事メニューに取り入れてみたい健康食品があればお試しください。

 

@脂肪燃焼や余分な糖質をカットをするサプリメント

リバウンドをしない食事メニューを考える際にポイントとなるのが、糖質を摂り過ぎないようにすることです。

 

しかし、仕事先での昼食や友人との外食などの際はどうしても炭水化物やデザートなどから糖質を摂り過ぎてしまうことがよくあります。

 

そうした機会が多い場合は、糖質の摂り過ぎを少しでも予防できるように糖質カットや脂肪燃焼系のサプリをオススメします。

 

糖質を摂ったことに変わりはありませんが、何もせずにただ糖質を摂り過ぎて脂肪を増やしてしまうよりは、サプリメントで対策をたてた方が、リバウンド予防にもなります。

 

Aタンパク質補給のプロテイン類

食事メニューの中でリバウンドしないために必ず毎日摂りたい栄養がタンパク質です。

 

タンパク質は筋肉を作り、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼を促してくれる大切な栄養です。

 

また、身体のあらゆる調整も担ってくれることから、心の健康も万全にしてくれる力があります。

 

しかし、タンパク質は主に肉類や大豆製品からの摂取になるため、小食の方は不足してしまう場合があります。

 

そこで、タンパク質の補給としてオススメがプロテインです。
プロテインは筋トレをしている人だけが服用するイメージがありますが、プロテインの趣旨はタンパク質の補給ですから、間違いなく基礎代謝を高めることができます。

 

Bビタミンやミネラルを補給するならスムージー

朝食や夕食でビタミンやミネラル補給を簡単に済ませたい場合は、スムージーへの置き換えが便利です。

 

特に毎日忙しく過ごしている場合、食事を用意するのも大変ですし、食事メニューの栄養バランスを考えるのも大変です。

 

そうした中で、スムージーに置き換えることで食事の用意がかなり楽になり、栄養バランスもとれて安心して健康的に過ごすことができるようになります。

 

例えば、朝食はスムージーに置き換えて、昼食はしっかり食べて、夕食はサラダやスープなどと一緒にスムージーを摂ると簡単で健康的なダイエットができることから、オススメの方法です。

まとめ

いかがでしょうか?
リバウンドをしない食事メニューは、「糖質をなるべく抑えて、タンパク質を多めに摂り、ビタミンやミネラルでバランスを取る。」

 

とても単純で簡単なことですが、こうしたメニューを考えて用意することを毎日続けるとなると、努力が必要ですね。
リバウンドをしないためにもぜひ実践してみて下さい。

 

また、食事メニューの置き換えによるリバウンド予防にも効果的なスムージーはこちらもオススメです。
ぜひ、ご覧になってみて下さい。

リバウンドしないダイエット