リバウンドしない体重計算

理想の体重計算がリバウンドしないコツ | リバウンドしないためには、このダイエット方法が必要!!

理想の体重計算がリバウンドしないコツ

計算

リバウンドしないダイエットにおいて、目標の体重と自分の理想の体重の違いや、最低限必要な摂取カロリーや消費カロリーは計算をして把握しておく方が成功に導きやすくなります。
例えば、自分の憧れの体重やプロポーションを求めすぎるため、気が付いたら過度なダイエットになってしまって、体調不良やリバウンドの原因となっている事もあります。
そのためにも、自分が目標としている体重やスタイルと、健康面も含めた実際の理想の体重とを比較したり、自分に必要な摂取カロリーや消費カロリーを知っておくことで、可能な範囲のダイエットであるか?や、どのくらいの期間でリバウンドしないで成功できるか?と計画性をもってリバウンドしないダイエットへ望む事ができます。
まずは、そうした計算を実際に行い、自分の目標の体重やダイエット期間を計算して組立てみましょう。

リバウンドしないための計算 その@ - BMI値の計算 -

皆さんの中にも聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、身長に対する体重の比率を求める指標としてBMI値という数値が使われています。
このBMI値を求める事で、現在の自分はどのくらい太っているのか?などの「肥満度」の確認と、BMI値から実際の自分の理想の体重はどのくらいなのか?を知る事ができます。
BMI値を計算し、自分の理想体重をしっかり確認して、ダイエットを成功させましょう。

BMI値による肥満度

  • 18.5未満=痩せすぎ
  • 18.5以上25未満=標準
  • 25以上=肥満

 

BMI値と理想の体重の計算方法

  • BMI値=体重(kg)÷(身長m×身長m)
  • 理想の体重=身長m×身長m×22

※ここでの「22」という数値は、疾病の少ない平均的なBMI値を割り当てています。

 

例)身長160cm、体重70kgの人の場合

  • BMI=70÷(1.6×1.6)=27.3
  • 理想体重=1.6×1.6×22=56.3kg

この場合、BMI値は27.3なので肥満に入り、理想の体重が56.3kgなので、
現在の体重から13kgの減量がダイエットの目標となります。
この様にまずは、自分の状態と目標を確認してから、
リバウンドしないダイエットに取り組んでいいましょう。

リバウンドしないための計算 そのA - 摂取カロリーの計算 -

ダイエットを実践していくなかで意識して頂きたい事として、一日の摂取エネルギーがあります。
これは人が活動するうえで必要なエネルギー量で、単純に一日の食事量をどのくらいにするべきか?という指標でもあります。
この一日に必要な摂取エネルギーの計算方法は以下の内容になります。

摂取エネルギーの計算方法

  • 一日に必要な摂取エネルギー(kcal)=標準体重×一日に必要なエネルギー量

 

一日に必要なエネルギー(職種別l)

  • 一般事務・管理職・技術者・幼児のいない専業主婦:25〜30kcal
  • 製造・加工業・サービス業・販売員・幼児のいる専業主婦:30〜35kcal
  • 農業・漁業・建設業:35〜40kcal
  • 農繁期の農作業・林業・プロスポーツ選手:40〜kcal
※体重1kgあたりの必要Kcal

 

例)仮に身長160cmの「サービス業」で計算すると

  • 標準体重=1.6×1.6×22=56.3kg

 

1日に必要な摂取エネルギー56.3×30〜35=1689〜1970kcalとなります。
但し、小柄な方は最低でも男性は1600kcal・女性は1400kcal以上は摂取が必要なので最低ラインとなります。
ダイエットを実践していく中で、摂取カロリーの把握は停滞期などの体重が減りづらくなった時でも
リバウンドしないための有効な指標となるので、自分の必要なカロリーは知ってく様にしましょう。

リバウンドしないための計算 そのB - 消費カロリーの計算 -

理想の体重と1日に必要な摂取カロリーを知る事が出来た後は、リバウンドをしないために消費カロリーはどのくらい必要なのか?という課題が出てきます。
1kgあたりの体脂肪がもっているエネルギーはおよそ7200kcalと言われています。
ある一定の期間に体重を減らすと考えた場合、1kg減らすのに7200kcalを消費すれば良いのです。
これを、消費カロリーの目標値として設定していきます。

 

例)1ヶ月に2kg減らしたい場合は、7200kcal×2=14000kcalを30日間で割ります。

  • 14400kcal÷30=480kcal

上記から1日あたり480kcalを消費していけば1ヶ月間で2kgの減量がリバウンドをしないで出来る計算となります。
1日あたりの消費カロリーが決まったら、以下のトレーニングなどで、消費して体重を落としていきましょう。

 

水泳クロール1時間あたり

  • 男性:約1000〜1400kcal
  • 女性:約1000kcal

 

平泳ぎ1時間あたり

  • 男性:約700kcal
  • 女性:約550kcal

 

ジョギング1時間あたり

  • 男性:約600kcal
  • 女性:約470kcal

 

ウォーキング30分あたり

  • 早歩き(男女共通):約130〜160kcal

 

一日に必要な摂取カロリーで理想の体重の必要なエネルギー量をキープしながら、リバウンドしないように運動によって体重を落としていくようにしましょう。
例えば、1日に480Kcalずつ消費していく事を目標にするのであれば、水泳やジョギングを組み合わせながら運動をすると体重もおちやすいでしょう。
しかし、体重を落とす事に焦って一気に運動量を増やすのは体への負担が高まり、怪我の原因となるので注意が必要です。
リバウンドをしないためのダイエットとしても、運動だけに集中して体重を落とすのではなく、食事の工夫や基礎代謝の向上をして、自然と痩せていく体を目指していきましょう。

 

リバウンドしないダイエット