自分の理想の体重|リバウンドしないダイエット|スムージーで美容と健康補給

自分の理想の体重は?

体重3

人にはそれぞれ自分の中で理想的な腰のくびれや、
足の細さなどのプロポーションがあります。

 

しかし、自分にあう理想の体重を
知らない状態でダイエットを実践すると、
過度なダイエットとなり、
リバウンドをしないどころか、
体調不良を招いてしまう事もあります。

 

まずは、自分の理想の体重を知って、
目標体重を定めてリバウンドをしない
ダイエットの実践へ入っていきましょう。

 

 

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自分の肥満度を知る為のBMI値

皆さんの中にも聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、
身長に対する体重の比率を求める指標としてBMI値という数値が使われています。
このBMI値を求める事で、現在の自分はどのくらい太っているのか?と、
自分の理想の体重はどのくらいなのか?を知る事ができます。

 

BMI値を計算して、自分の理想体重をしっかり確認して、
リバウンドしないダイエットを成功させましょう。

 

  • BMI値による肥満度

@.18.5未満=痩せすぎ
A.18.5以上25未満=標準
B.25以上=肥満

 

  • BMI値の計算方法

・BMI値=体重(kg)÷(身長m×身長m)
・理想の体重=身長m×身長m×22
※ここでの「22」疾病の少ない平均的なBMI値を割り当てています。

 

例)身長160cm、体重70kgの人の場合
・BMI=70÷(1.6×1.6)=27.3
・理想体重=1.6×1.6×22=56.3kg

 

この場合、BMI値27.3なので肥満に入り、理想の体重が56.3kgなので、
目標は現在の体重から13kgの減量がダイエットの目標となります。

この様にまずは、自分の状態と目標を確認してから、
リバウンドしないダイエットに取り組んでいいましょう。

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一日に必要な摂取エネルギー

リバウンドをしないダイエットを実践していくなかで
意識して頂きたい事として、一日の摂取エネルギーがあります。

 

これは人が活動するうえで必要なエネルギー量で、単純に一日の食事量を
どのくらいにするべきか?
という指標でもあります。

 

この一日に必要な摂取エネルギーの計算方法は以下の内容になります。
・一日に必要な摂取エネルギー(kcal)=標準体重(kg)×必要エネルギー量(kcal)

 

一日に必要なエネルギーを職種別にすると、一般的には以下の様になります。

  • 一般事務・管理職・技術者・幼児のいない専業主婦:1kgの体重あたり、25〜30kcal
  • 製造・加工業・サービス業・販売員・幼児のいる専業主婦:30〜35kcal
  • 農業・漁業・建設業:35〜40kcal
  • 農繁期の農作業・林業・プロスポーツ選手:40〜kcal

 

仮に身長160cmの販売員であれば、
・標準体重=1.6×1.6×22=56.3kg
1日に必要な摂取エネルギー56.3×30〜35=1689〜1970kcalとなります。

 

但し、小柄な方は最低でも男性は1600kcal・女性は1400kcal以上は
摂取が必要
なので最低ラインとなります。

 

リバウンドをしないダイエットを実践していく中で、
摂取カロリーの把握は停滞期などの体重が減りづらくなった時でも
リバウンドしないための有効な指標となるので、
自分の必要なカロリーは知ってく様にしましょう。

 

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摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

リバウンドをしないダイエットの基本は食事と運動のバランスです。
減量のコツは単純に摂取したエネルギーを消費エネルギーが上回れば、
体重はだんだんと減っていきます。

 

つまり、リバウンドをしないためには、常に摂取エネルギーよりも消費エネルギーが
同等かそれ以上に上回っていれば良いのです。
ここでは、その摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを説明します。

 

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体脂肪を1kg減らすのに必要な摂取エネルギーと消費エネルギーは?

理想の体重を知る事が出来た次は、リバウンドをしないために消費カロリーは
どのくらい必要なのか?という課題が出てきます。

 

1kgあたりの体脂肪がもっているエネルギーはおよそ7200kcalと言われています。
ある一定の期間に体重を減らすと考えた場合、
1kg減らすのに7200kcalを消費すれば良いのです。

 

これを、リバウンドをしないダイエットでの消費カロリーの目標値として設定していきます。

 

例えば、1ヶ月に2kg減らしたい場合は、
7200kcal×2=14000kcalを30日間で割ります。

 

・14400kcal÷30=480kcal

 

上記から1日あたり480kalを消費していけば1ヶ月間で2kgの減量
リバウンドをしないで出来る計算となります。

 

480kcalになる食事で代表的なのが、ケーキです。
例えば、チョコケーキ1個あたり438kcal、モンブラン1個あたり425kcal、
ホットケーキ1個あたり644kcalなどがあがります。

 

トレーニングなどの運動で、消費しようとすると以下のようになります。

 

  • 水泳でのクロール1時間あたり

男性:約1000〜1400kcal
女性:約1000kcal

 

  • 平泳ぎ1時間あたり

男性:約700kcal
女性:約550kcal

 

  • ジョギング1時間あたり

男性:約600kcal
女性:約470kcal

 

 

  • ウォーキング30分あたり

早歩き:約130〜160kcal

 

一日に必要な摂取カロリーを1600kcalと考えると、
リバウンドをせずに1kgの減量をするのに必要な運動量は、
だいたい2000kcal分の運動が必要となりますので、かなりの運動量になります。

 

リバウンドをしないためのダイエットですが、運動だけで痩せるのは難しい為、
食事の工夫や基礎代謝の向上をして、自然と痩せていく体を目指していきましょう。

 

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