ダイエット中のトレーニングとメニュー|リバウンドしないダイエット|スムージーで美容と健康補給

ダイエット中のトレーニングとメニュー

トレーニング

リバウンドをしないでダイエットを実践する際、適度な運動が脂肪燃焼へと繋がる為、トレーニングは避けては通れない手段の一つです。

 

しかし、急激な運動や過度な運動は体に害を及ぼすため、まずは、ある一定以上のトレーニングにも耐えられる体作りから始めましょう。

 

ここでは、今まで運動をしていいなかった方の為の、
リバウンドをしないダイエットの入門編としてトレーニングメニューを紹介していきます。

 

トップへ戻る

ダイエットを始める初心者のためのトレーニング内容

リバウンドをしない様にダイエットをするうえで、
主なトレーニングは以下の3つに分けられます。

 

  • 有酸素運動

    20分程度の持続時間で、60〜70%くらいの力加減で行います。

 

  • 筋肉トレーニング

    種目により、10秒間または10回程度を60〜70%くらいの力加減で2〜3セット行います。

 

  • ストレッチ

    最大源の少し手前で止めて、20〜30秒間ずつ呼吸をしながら保ちます。

 

この3種類を週に2〜3回行い、持続させる事で基礎体力と基礎代謝を向上させて
リバウンドをしない身体づくりをしていきます。

 

また、トレーニング内容に慣れてきたら、
少しずつゆっくりと負担のかかる種目へ変えていきます。

 

トップへ戻る

有酸素運動

手頃に始められる有酸素運動は、ウォーキングとランニングです。
ランニングをあまりやった事のない方は、まずはウォーキングから始めましょう。
有酸素運動によって長時間、身体を動かす持久力を養う事ができます。

  • ウォーキング

まずは歩く事で体の基礎体力を養っていきます。

 

歩き方にも様々ありますが、ダイエット中である事と、
リバウンドをしないようにすることも考えると、
いつも通りのペースで歩いてしまうと、高い効果を生むことが難しくなります。

 

そのため、いつもより少し早いペースで歩く様に心がけましょう。
また、ウォーキングの際のポイントは大股で全力で歩けば歩くほど効果的です。
1kmあたり10分ペースで、20分〜1時間くらいが目安となります。

 

  • ランニング

ウォーキングに慣れてきたら、ランニングを始めてみましょう。
ランニングの際は、背筋を伸ばし、アゴをしっかりと引いて、
肩の力を抜き、肘を曲げてしっかり引いて振りましょう。

こうして全身の筋肉を使う事で、
リバウンドをしない身体が出来上がっていきます。

 

ランニングを始めたら、腰や膝への負担も大きくなるた為、
目安として週3回まで、20分〜1時間くらいにして、
自分のペースで走り、歩きたくなったら無理せずに歩きましょう。

 

持久力は繰り返すうちにだんだんと向上して、少しずつ長い距離を走れる様になり、
リバウンドをしない、痩せやすい身体になっていきます。

 

トップへ戻る

筋肉トレーニング

筋肉は多い方が基礎代謝が高いので、
リバウンドをしない身体に近づけますが、
筋肉トレーニングは急激に始めると、関節を痛めてしまいます。

 

そのため、始めは1種目あたり7回〜10回を3セットずつ行う様にして、
慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

  • 腕立て伏せ

@手は肩幅より少し広く手を開き、肘を伸ばしてつま先を立て、
つま先から背筋を通る一本の棒が背骨に入っているイメージをします。
A胸を張った状態から肘を曲げながら息をゆっくりと吸いながら上体を沈めていきます。
B胸を張り、息を吐きながら元の位置に上体を戻していきます。

 

  • 腹筋

@仰向けになり、膝を曲げて立たせて、両手を頭の後ろで組みます。
Aおへそをのぞく様に、頭・首・背中の順に息を吐きながら起こして、
肩甲骨が床から離れる位置まで起き上がります。
B息を吸いながら元の位置に戻ります。

 

  • 背筋

@うつ伏せに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
Aつま先を立て、肘を張るようにしてい息を吸いながら上半身を上げていきます。
B息を吐きながら元の位置に戻します。

 

  • スクワット

@肩幅より少し広めに足を開いて立ち、頭の後ろに両手を組みます。
A上半身が前に倒れない様に胸を張り、おしりを後ろ後方に突き出す様に
真下へ腰を下ろしながら膝がつま先よりも前に出ない様にしゃがみます。
B足の裏全体で押し上げる様にゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。

まずは、こういった身体の基本的な部位から筋肉トレーニングを始めて、
リバウンドをしない身体を目指しながら、
少しずつトレーニングの負荷を高めていきましょう。

 

トップへ戻る

ストレッチ

ストレッチは運動前や運動後に行う事で、
怪我や疲労蓄積を予防します。

 

また、ゆくっくりを呼吸をする事でリラックス効果もあり、
リバウンドをしないためのストレス解消にもつながります。

  • 首のストレッチ

@左手を頭上から右側頭部へそえて、真横に首を倒します。
A逆手でも同じ様に逆側へ首を倒して首を伸ばします。

 

  • 肩のストレッチ

@足を肩幅に広げ、直立に立ちます。
A頭の後ろに肘を上げて曲げます。
B反対の手で曲げた肘を押し上げて、そのまま真横に倒します。
C逆手でも同じ様に倒します。

 

  • 胸のストレッチ

@足を肩幅に広げ、直立に立ちます。
A体の後ろで手を組み、胸を張りながら組んだ手を下へ落としていきます。

 

  • 背なかのストレッチ

@四つんばいになり、おしりを後ろに引きながら胸を床へ沈めていきます。

 

  • お腹のストレッチ

@うつ伏せに寝て、胸の横に手を置き、肘を伸ばしながら上体を上へ反らせていきます。

 

  • お尻のストレッチ

@長座で座り、片側の膝を対角線の胸に引き寄せる様に足を組みます。

 

  • もものストレッチ

@横むけに寝て、足首を掴み後ろへ膝を曲げてももを伸ばします。

リバウンドをしないダイエットを実践するためにも、
まずは、こういったトレーニングを週3回くらいから少しずつ始めていきましょう。

 

トレーニングを行い、全身の筋肉量が向上する事で、基礎代謝が高まり
リバウンドしない痩せやすい体へと変化させる事ができます。

 

但し、オーバーワークになるような、過度なとレーニングをすると、
怪我などで、身体を故障させてしまって暫く運動ができなくなり、
リバウンドをしないどころか、ダイエットを中止せざるを得ない場合も考えられます。

 

リバウンドをしないダイエットを実践していく為にも、
無理はしないように気をつけましょう。

 

当サイトおすすめのスムージーはこちら

トップへ戻る

 

 

トップページへ戻る